Raske dietter lar deg gå ned noen kilo i løpet av et par uker, men ulempen deres er at kroppsfettet snart kommer tilbake. For å holde deg slank og ikke gå opp i vekt, må du følge et riktig kosthold hver dag. Dette krever ikke å begrense deg til deilig mat eller konstant sulte.
Riktig meny hver dag
Oppskrifter for riktig ernæring for vekttap er veldig forskjellige, de består av et stort utvalg av produkter. Fra dem kan du lage en deilig meny for hver dag. Deres mangfold vil tillate deg å opprettholde et sunt kosthold (PP) uten anstrengelse og stress, og resultatet vil være en vakker og slank figur. Oppskrifter på riktig mat for vekttap har en enorm liste over fordeler. Her er bare noen av dem:
- De er fullt godkjent av ernæringsfysiologer, fordi de ikke tvinger kroppen til å sulte og forsyne den med alle nødvendige stoffer og sporstoffer.
- En slik meny lar ikke sultfølelsen oppstå, og tilbyr mange lette retter som kan konsumeres etter eget ønske gjennom dagen.
- Dietten inneholder mange populære retter, de serveres ofte på restauranter, så du kan trygt gå til spesielle anledninger.
- Den riktige ernæringsmenyen lar deg velge mat etter din smak og tilberede nye retter nesten hver dag.
Mangelen på monotoni lar deg opprettholde en sunn livsstil uten psykologisk stress. Hvis dietten er sliten, kan du enkelt endre menyen uten å gå utover PP.
Driftsprinsipp
Prinsippet om riktig ernæring er basert på langsiktig overholdelse av det valgte kostholdet. Menyen må planlegges i flere uker, mens sunn mat vil bidra til å jevnt og permanent bli kvitt kroppsfett. Hele prosessen med å gå ned i vekt vil ta flere måneder, avhengig av kroppens individuelle egenskaper, men resultatet vil forbli i lang tid. I tillegg vil jevn vekttap unngå den uestetiske slapp hud som ofte sitter igjen etter et kraftig vekttap.
Oppskrifter for vekttap, basert på et riktig ernæringssystem, beregnes i henhold til ordningen etablert av ernæringsfysiologer. I henhold til denne ordningen bør en sunn meny for hver dag inneholde:
- karbohydrater i mengden 50 %
- animalske og vegetabilske proteiner ikke mer enn 30 %
- fett av forskjellig opprinnelse - 20%
Samtidig bør det daglige kaloriinntaket være minst 1800 kcal i damemenyen, og minst 2100 i herremenyen. Å begrense næringsverdien til mat under disse grensene er helsefarlig.
Individuelt utvalg av oppskrifter
Konstant overholdelse av en bestemt type oppskrift danner vedvarende smakspreferanser. Derfor må du bygge kostholdet ditt helt fra begynnelsen på en slik måte at du i fremtiden bare vil få positive resultater. Oppskrifter og menyer med riktig ernæring bør variere avhengig av graden av fedme, dette vil hjelpe deg å gå ned i vekt med maksimal hastighet og uten helseskade.
Hvis vekten overstiger 100 kg, er det fornuftig å minimere karbohydratinnholdet i menyen for hver dag. De lettest fordøyelige karbohydratene finnes i hvitt brød, frokostblandinger og konfekt. Alt dette må erstattes med produkter fra grove korn, som ikke metter dårligere enn vanlig, men ikke blir til fett. Hvis det er problemer med nyrene, må du begrense inntaket av proteiner, og gi preferanse til frokostblandinger.
Rute
PP-oppskrifter for vekttap er designet for hver dag, de kan tilberedes og konsumeres når som helst på dagen. For å normalisere stoffskiftet er det imidlertid bedre å etablere en streng måltidsplan, den kan lages både for dagen og for hele uken. Det bør legges vekt på frokost, da maten som spises om morgenen er fullstendig fordøyd i løpet av dagen.
I de første dagene kan det være problematisk å spise en stor mengde mat til frokost, men bokstavelig talt etter en uke vil situasjonen endre seg radikalt. Ved å flytte hovedmåltidet til morgentimene, begynner en person å føle ønsket om å spise om morgenen, og ikke om kvelden. I alle fall innebærer PP opptil 6 måltider daglig, slik at du ikke trenger å gå sulten.
Hvis det fra tid til annen er et ønske om å spise favorittgodteriet eller en bolle, bør du ikke nekte deg selv, fordi dette kan føre til stress og en påfølgende matsammenbrudd. Retter fra PP-menyen bør tilberedes ved stuing, koking eller damping, bruk av grill er akseptabelt. Du bør ikke steke i olje, slik mat provoserer overvekt og negerer alle forsøk på å gå ned i vekt. Det er imidlertid umulig å forlate fett helt, de trenger bare å brukes i en ufritert form.
Havregrøt til frokost
Havregryn inneholder ikke bare mange nyttige sporstoffer, men forbedrer også tarmmotiliteten. Det er best å spise til frokost, det vil sette magen og tarmen i orden, og også sette en god arbeidsplan for dem. For å tilberede grøt kan du ta vanlige Hercules-flak. Grøten tilberedes på denne måten:
- Den nødvendige mengden frokostblanding helles med varm skummet melk og settes i brann i et par minutter, hvoretter den infunderes i ytterligere 10 minutter.
- Mens grøten trekkes, bør du hakke litt av eventuelle nøtter (lett stekte), vaske noen rosiner, tørkede aprikoser eller annen tørket frukt etter smak.
- Bland nøtter og tørket frukt med grøt, tilsett en skje honning og spis.
Hvis du er lei av havregryn, kan retten tilberedes av bokhvete, ris eller hirse. Når du velger nøtter, må du huske at for eksempel peanøtter kan forårsake allergi. Valnøtter er best til grøt.
Smørbrød til frokost
Riktig ernæring tilbyr oppskrifter på deilige slankesmørbrød til hver dag. Den er basert på grovt brød, mens fyllene kan velges etter smak og veksles etter ønske. Sandwichen tilberedes på denne måten:
- Om kvelden blir brystet av kylling, kalkun eller en hvilken som helst annen fugl kokt. I stedet kan du kjøpe litt saltet rød fisk.
- Om morgenen legges hakket bryst eller fisk ut på skiver av grovt brød.
- Skiver av naturlig mager ost legges på toppen.
- Om sommeren kan du legge et smørbrød i lag med salat, tomater eller agurker. Utenom sesongen bør de ikke kjøpes; dyrket i et drivhus gir de ikke noe nyttig.
- Topp med en annen brødskive.
Slike smørbrød kan konsumeres i ubegrensede mengder. For å forbedre effekten bør de spises med kefir eller usøtet yoghurt.
Omelett
Denne omeletten skiller seg fra den vanlige i et lavere fettinnhold. Den er tilberedt slik:
- Hell et par spiseskjeer olivenolje i pannen.
- 2 hele egg og 2 proteiner brytes til oppvarmet olje.
- Eventuelle grønnsaker etter smak smuldrer på toppen, det kan være dill, persille, basilikum eller koriander.
Denne omeletten passer godt til en usøtet fruktsalat. Den spises best om morgenen, men kan også lages midt på dagen som et lett mellommåltid.
pasta til lunsj
Når du velger pasta, må du være oppmerksom på hvilken type mel de er laget av. Oppskrifter på riktig ernæring for vekttap innebærer at de bruker pasta laget av hardt mel gjennom alle ukene. Å lage pasta er bedre til lunsj, den klassiske oppskriften ser slik ut:
- Pasta kokes, lenes tilbake i et dørslag og vaskes med kokende vann.
- Fortsatt varm pasta legges ut på en tallerken og drysses med mager ost.
Som dressinger kan du bruke kefir med lite fett eller yoghurt blandet med finhakkede urter, knust hvitløk eller sennepsfrø.
Panert blomkål
Blomkål, sammen med brokkoli og rosenkål, er noen av de sunneste grønnsakene i verden. De bør inkluderes i menyen flere ganger i uken, du kan ganske enkelt koke dem for et par eller i kokende vann, og bringe dem til "al dente" tilstand. Det betyr at grønnsaken skal være lett kokt og litt sprø. Blomkål kan tilberedes slik:
- Demonter hodet i blomsterstander og vask godt.
- Bland fettfattig fløte og eggehvite, lag en bolle med semulegryn.
- Dypp kålen først i proteinblandingen, deretter i semulegryn, legg på en bakeplate.
- Stek til ferdig.
Kål oppnådd på denne måten kan spises til lunsj som en separat rett, eller som et tillegg til pasta fra forrige oppskrift.
lasagne
Lasagne er en smakfull og sunn rett hvis den tilberedes med hardt mel og et minimum av fett. For forberedelsen trenger du:
- pose lasagnedeig
- 200 gr aubergine
- 200 gr zucchini
- 200 gr tomater
- 100 gr kokte gulrøtter
- 50 gr lav fett rømme
- 2 fedd hvitløk
Skjær aubergine, gulrøtter og zucchini i tynn spaghetti, tomater i sirkler. Stek rå grønnsaker lett i olivenolje. Knus hvitløk og bland med rømme. Kok lasagnedeigen etter instruksjonene, lag dem med grønnsaker og rømmesaus. Stek til ferdig.
Lett suppe med grønnsaker og ris
Supper bør spises flere ganger i uken, de forbedrer fordøyelsen og fremmer vekttap. Her er en oppskrift på en enkel suppe, om ønskelig kan du variere navnene på grønnsaker i den:
- Hakk en liten løk, kutt et par tomater litt og hold i kokende vann i et minutt, kutt deretter i små biter.
- Skrell den store paprikaen og kutt i biter.
- Stek løken i olivenolje og tilsett tomater, paprika og persille etter smak.
- Hell stekte grønnsaker i vann eller grønnsaksbuljong, kok opp, tilsett 3 ss. l. vasket ris.
- Kok opp, kok i et kvarter, salt og tilsett krydder etter smak.
Denne diettsuppen spises best til lunsj.
Grønnsaker og kylling til middag
Den riktige menyen for uken bør inneholde den nødvendige mengden kjøtt. Du må velge lav-fett varianter, som ungt kalvekjøtt, kanin og fjærfe. De kan kombineres med grønnsaker på denne måten:
- Auberginer, zucchini, tomater, paprika eller andre grønnsaker kuttes etter smak, ha i en støpejernspanne med litt olivenolje og stuet over svak varme.
- Kjøtt kokes separat, i dette tilfellet er det kyllingfilet. Den kan enkelt kokes i vann, eller dampes.
- Den ferdige fileten kuttes i biter, tilsettes grønnsakene og stues i ytterligere 5 minutter. På slutten tilsettes salt og krydder etter smak.
Som tilbehør passer vanlig bokhvete eller brun ris godt til denne retten.
Ris med sjømat
Sjømat er en integrert del av dietten for uken. Du kan bruke hvilken som helst fisk, blekksprut og annen sjømat. Som siderett anbefaler ernæringseksperter å bruke brun, upolert ris. Retten tilberedes på denne måten:
- Brun ris bør vaskes under rennende vann til det ikke kommer mer grumsete vann ut. Bløtlegg den i kaldt vann i 2 timer.
- Kok risen i en stor kjele, og husk at volumet øker tre ganger. Kokende vann skal være lett saltet.
- Sjømat er dampet eller kokt i vann, de må saltes.
- Legg ut sjømat på ris, retten kan serveres ved bordet.
Til sjømat kan du tilberede en saus av yoghurt, knust hvitløk og finhakket dill. Denne sausen er veldig sunn og deilig.